失眠是一件令人痛苦的事情。当我们辛苦了整整一天后，本来想在柔软的床上做一个美美的梦，好好放松放松身体，可闭上眼睛却怎么也睡不着。于是，各种各样的助眠招数应运而生。耳塞、眼罩、泡脚、精油......甚至还有商家推出睡眠软糖、睡眠喷雾等产品，声称“只要喷一下，五分钟就睡着”。

但近年来，最火的还得数褪黑素。那么褪黑素到底是什么？是否能改善睡眠？有没有副作用呢？一起来看看吧！

褪黑素是什么？

初闻褪黑素，你是否会认为这是一款美白产品？

其实不然。褪黑素是由脑松果体分泌的激素之一，是一种“光控”激素，具有明显的昼夜节律性。白天光照增加，褪黑素的分泌受到抑制，人就会醒来，而夜晚光照减少，褪黑素分泌增加，人就会入睡。所以，褪黑素能够调节人体24小时的昼夜节律，与我们的“生物钟”息息相关。

人体褪黑素的分泌量会在2周岁左右到达顶峰，而在这之后，随着年龄的增长，人体内的褪黑素分泌量会逐渐减少，70岁时，减至顶峰的四分之一。因此，相对于年轻人，老年人更容易受到睡眠问题的困扰。

使用褪黑素有利有弊

不可自行服用

利

在杭州市第三人民医院全科-睡眠管理门诊曹岩菁主任医师的诊室，经常有患者拿着各种褪黑素、睡眠喷雾来询问“能不能用” “用多少” “会不会有副作用”等问题。

首先，正常使用褪黑素确实能够改善睡眠。除了能够让人快速进入睡眠状态之外，还能有效减少睡眠过程中睡醒的次数，帮助我们把浅睡的时间缩短，延长深睡的时间，提高睡眠质量。一般来说，0.1mg-0.3mg褪黑素可以改善睡眠，0.3mg-0.5mg褪黑素可以改善因为昼夜节律障碍而引起的失眠。此外，失眠十分严重的，也不建议每日超过1mg。

弊

褪黑素并不像网传的那样没有副作用，由于该激素会参与人体调节，因此长期服用还是会影响正常代谢。

褪黑素可抑制下丘脑-垂体-性腺轴，使促性腺激素释放激素、促性腺激素、黄体生成素以及卵泡雌激素的含量均减低，并可直接作用于性腺，降低雄激素、雌激素及孕激素的含量。也就是说，褪黑素会影响生育、性、内分泌等功能。

1.影响生育

褪黑素会降低雄激素、雌激素及孕激素的含量。所以对于女性来说，使用过量可能会导致女性不孕，对于男性来说，会降低男性性欲。

2.影响精神状态

有些“强效睡眠胶囊”中，含有的褪黑素含量高达3mg甚至更多，远远超出0.5mg的剂量。这会导致人体产生嗜睡、头晕、头痛等精神上的不良反应。

3.影响睡眠

由于这是一种可以自行产生的激素，如果长期过量补充，自身的产量就会减少，外源性褪黑素也会越吃越多，最终产生依赖性，反而影响睡眠。

4. 影响内分泌

长期过量服用并停服后，自身分泌功能很可能无法完全恢复，导致内分泌系统紊乱。

确实，褪黑素可以帮助睡眠短暂或睡眠不规律的人获得更好的睡眠，但褪黑素不是药物，只能起到辅助作用。如果长时间失眠，最好不要擅自服用，建议到睡眠门诊就诊，遵医嘱规范治疗。

以下3种情况，可在医生建议下服用褪黑素。

1. 白天睡觉，夜间工作的人群。此类人群可以在白天睡觉前1-2小时服用褪黑素。2. 部分国外地区回国，需要倒时差的留学生或工作人员。3. 失眠严重，时常到白天才会觉得困倦的睡眠时间后移者。如睡眠时间减少并感到困倦，但白天不用上班的老人。

总体来说，褪黑素还是更适合需要调整睡眠规律的人群。

怎样睡觉才更香

1.关灯睡觉

由于褪黑素是一种“光控激素”，因此睡眠期间周围环境越暗，越有利于褪黑素的分泌。

需要注意的是，手机屏幕发出的蓝光，尤其会抑制褪黑素的分泌。因此，除了保持卧室昏暗外，睡前半小时也不应再玩手机和电脑。

2. 小酌助眠不可取

许多失眠患者会选择在睡前小酌来促进自己更快入睡，但是第二天醒来依然觉得乏力、没有睡醒。这是由于酒精会延长我们的浅睡眠时间，干扰正常的睡眠节律，使睡眠间断化，导致夜间频繁醒来，无法持续睡眠。

3.按时睡眠，按时起床

睡前工作、运动、玩手机，这些都会影响入睡状态。建议睡前2小时停止剧烈运动，避免夜间过度饮食。

有睡意再上床，而不是在床上追剧、玩游戏，要强化床和“睡眠”的联系，并为自己营造一个适合睡眠的环境，同时固定时间起床，坚持一段时间，你会发现你比以往更容易入睡。