睡觉，是我们每天必做的事情，也是正常的生理需求。人的一生中，约有三分之一的时间是在睡眠中度过的。

良好的睡眠，不仅能改善记忆力、创造力，保证充沛的精力和良好的状态，还能降低多种疾病的风险。

但是，据调查显示，当下我国超3亿人存在睡眠障碍。网友调侃“除了睡觉的时间睡不着以外，其他时间都特别困”，你是这样吗？如何判断自己算不算“失眠”？哪些人在“失眠”？如何拯救睡眠障碍？

今天，一起来听听市中医院、市第七人民医院“睡眠专家”的建议。

判断失眠，

一起看看这3个标准……

01

标准一：3个30分钟

1.入睡困难，从躺下想睡到睡着间隔超过30分钟

2.睡眠维持困难，醒了以后到下一次入睡，间隔超过30min

3.早醒，比平常提前醒来超过30分钟，而且醒了以后清醒到天亮

02

标准二：

上述这些问题一周要超过三天

03

标准三：

第二天白天很不舒服，社会功能受损

以上三个标准同时都具备叫做“失眠”。

这几类人群失眠的最多，

许多人因手机患上“晚睡拖延症”！

如今城市化进程，互联网的发展，越来越多的人实现“睡眠自由”，实际却在导致睡眠不断“失控”。

省级名中医、国内著名中西医结合睡眠医学专家、杭州市中医院睡眠医学中心主任张永华教授说，如今每三个普通人，就有一个存在睡眠问题。《2020中国睡眠指数报告》调查了4.5亿国人，分析睡眠全貌数据，发现“996”群体、年轻妈妈和90后是三大晚睡群体。

“消耗”与“养生”并存，成为人们睡眠的典型现状。而其中，手机成为睡眠健康的最大阻碍。

中国互联网络信息中心曾发布数据，截至19年6月，我国手机网民达8.47亿，59%的人在睡前玩手机。人们的平均入睡时间，从13年的22点左右，推迟到了19年的近24时，平均睡眠时长压缩为6.92小时，深度睡眠比例仅为28%。

张永华教授说：“许多人明明可以早睡，因为睡前刷手机，习惯性熬夜，很少在23点前睡。尤其是90后，毕业工作后离开父母，通过手机等社交工具排遣孤独和压力，睡得越来越晚。每次门诊，都有相当一部分年轻患者因刷手机而失眠。”此外，工作压力大导致失眠，会加重刷微信、钉钉等通讯软件而晚睡的行为，越刷越睡不着，循环往复。

“睡前玩手机超过1小时，会影响人体褪黑色素分泌，直接影响睡眠质量，睡眠质量差，就容易失眠，长期的睡眠不足不仅会降低人体的免疫力，还会导致白天精神匮乏、高血压等健康问题。”张永华教授建议，“手机党”们适当改变自己的作息习惯，比如以往都是看到12点才睡觉，那从现在起11点半就放下手机睡觉，渐渐适应了一周后可再往前调整半小时，争取11点就入睡，慢慢调整、慢慢适应，逐渐改变不良习惯。

越来越多的孩子，

正在丢失睡眠……

据杭州市睡眠障碍诊疗中心统计，2018年中心接诊14-25岁睡眠障碍患者3542人次，2019年4942人次，比2018年增长39.5%。2020年接诊7728人次，又比2019年增长56.4%。而在这些患者中，14—18岁的中学生占到了23.45%。

为什么这么多小小年纪的孩子会出现睡眠障碍？

在杭州市第七人民医院党委委员、副院长，杭州市睡眠障碍诊疗中心主任毛洪京教授看来，长期睡眠不足是一个不可忽视的原因。不少“学霸”孩子为保持领先，甚至已养成“开夜车”用功及其他的不良睡觉习惯。

最新版心理健康蓝皮书《中国国民心理健康发展报告（2019-2020）》显示，青少年睡眠不足现象日趋严重：95.5%的小学生、90.8%的初中生和84.1%的高中生的睡眠时长未达标。

青少年的睡眠负债年年加码，这个问题也许现在还看不到严重后果，但数十年或几代人后，后果可能就会体现，不只是人的反应、身高、体重、速度、力量等生理机能降低，而且长期缺觉还会合并抑郁、焦虑等情绪问题。

此外，毛洪京还发现，情绪问题和睡眠障碍真是一对“难兄难弟”，因果关系可以互换，有的孩子是长期有睡眠障碍导致的情绪问题，而有的孩子则是因情绪疾病表现出有睡眠障碍的症状。

因此，对于青少年的睡眠问题，家长必须得高度重视，一旦发现问题，要及时进行调整，必要时可以寻求专科医生的帮助，做个科学评估，及早干预治疗，等到影响孩子成绩时其实已经晚了。

擦亮眼，

这些“网红”助眠方法/说法不一定有效！

为保证睡眠又不迟到，设置多个闹钟叫早？

设置多个闹钟可能导致慢性疲劳。有研究成果表明：反复惊醒又睡下，更容易陷入“睡眠—觉醒”循环，难以完全清醒。建议闹钟响起后一次性起床，对健康最有益。

好睡眠就是“睡够8小时”？

大多数人会误将睡眠时间看得过分重要。其实，并非人人都需要8小时睡眠，睡眠时间会因人而异，比如有些人睡6小时就够了。只要第二天起床后没有不适感，能正常工作学习就是良好睡眠。一般来说“晚上熬夜，白天赖床”，容易导致第二天晚上失眠，陷入恶性循环。

打呼噜＝睡得香？

长期严重的打呼噜叫睡眠呼吸暂停综合征。

可能造成困倦、难以恢复性睡眠、乏力和失眠，甚至猝死，并与一系列疾病如高血脂、糖尿病等存在关联。

褪黑素、助眠动图等可以改善睡眠吗？

在年轻人中，服用褪黑素，看助眠动图，学习“美国海军2分钟入睡法”等网红助眠法比较流行，用不好可能适得其反。

专家们建议：下午3点后，别喝浓茶、咖啡，睡前两小时尽量不在家里讨论工作，不进行体育锻炼，睡前听听轻柔的音乐，进行正念冥想放松。体质寒凉者少吃海鲜贝壳类，如蛏子、龙虾等食物，以免胃不和则卧不安。或是取百合、茯苓、龙眼肉、菊花、山药等中药食材熬粥，总量不超过30克，每天吃一碗；或每味中药食材各取6到10克，煲汤后去渣喝，有养心宁神的功效。

必须要熬夜？

4个方法帮你把危害降低！