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名医在身边丨褪黑素、助眠音频真的靠谱吗?医生让睡眠困难户放下这样东西

来源:健康杭州 发布日期:2021-05-18 09:36 浏览次数:

“我现在每晚要刷手机刷到意识模糊才会睡着,差不多要到凌晨1、2点,早上起来整个人都浑浑噩噩的,工作也受影响了。医生你说我现在这个状态怎么办啊?”在杭州市中医院睡眠医学中心主任张永华的诊室里,小马痛苦地用手抱着头。

90天“熄灯计划”

扭转上班族入睡时间

30岁的外企白领小马也算是张永华团队的老病号了,之前就因为睡眠不太好断断续续地来就诊过很多回。去年下半年,她因为和家人闹了点矛盾,心里难受,就开始靠刷朋友圈煲深夜电话粥来排遣孤独。原本23点能入睡的她常常捧着手机玩到凌晨2点还舍不得放下,身体很快撑不住了。

针对小马的病况,张永华团队为她量身定制了一个90天“熄灯计划”:上床时间逐步提前,但必须关灯、放下手机,第二天不许赖床,睡眠时长限制在7小时左右。

“按照计划,我开始睡眠打卡。一开始很不适应,但在医护的监督和鼓励中,一个月坚持下来,我能在凌晨1点睡着了。”小马给自己立下目标,让早睡变成潜意识,成效来得还算快。三个月后,哪怕23点上床,小马也能在半小时内睡着。

“如今每三个普通人,就有一个存在睡眠问题。到我院睡眠障碍门诊看病的患者,大部分是公务员、教师、程序员等群体,许多人习惯凌晨两三点睡。”张永华说,“每年睡眠日,我们医院都会举办大型义诊,去年医院的八位睡眠专家,光一上午就看了200多号病人,互相交流了一下病因,发现手机已经成为睡眠健康的最大阻碍。”

“其实手机里的诸多待办事项并非那么紧急,不如放空大脑睡个好觉。精神饱满,工作效率自然提高,压力也能迎刃而解。”张永华提到,特别是在高压力、高强度的现代社会,早睡靠自己争取,容易失眠、个性敏感,睡前不建议刷手机。

“一旦碰到不得不熬夜工作到凌晨两三点的情况,要保持好睡眠节律,尽量不在白天补觉。睡眠限制的前几天,可能头昏脑涨不舒服,克服后反而能提升睡眠张力,让夜间睡得更深。”

明星的“助眠音频”火爆全网

真的有这么神?

5月6日晚间11时,著名歌手王力宏在自己的微博上推送出一条关于失眠的微博。随文中他特别贴心地附上一条助眠音频,还表示周围很多朋友亲测有效。

这条音轨文件长达44分钟,背景音乐很舒缓,和着流水、鸟鸣等一些自然界的声音,一个浑厚略带低沉的男声正在引导人们进入睡眠状态。所以,真的可以扔掉安眠药,只依靠这段助眠音档进入梦乡吗?

针对这个问题,张永华说:“目前失眠治疗的方法主要有心理治疗、物理治疗、中药和西药治疗等几种治疗手段。上文王力宏提供的音频文件是属于心理治疗手段的范畴,通过放松音乐和催眠话术来让人放松从而进入睡眠状态。这种疗法对于一过性的或轻度失眠的人可能会有一定效果,但是对于慢性和中重度的失眠患者疗效有限,仅能起到辅助治疗作用,尤其是已经服用安眠药等西药的人如果突然停药常常会加重病情,务必注意。”

张永华还提醒,是否能够采用催眠音乐疗法或者哪些催眠音乐,最好请专业的睡眠医学科医生进行评估,然后在医生指导下进行。因为对于有抑郁情绪的患者来说,有些音乐听似舒缓低沉,但是对心理敏感的人来说更容易加深和加重内心的忧愁和不安,就更不要说治疗失眠了。

这几个关于失眠的说法靠谱吗?

专家来解答

Q1

睡足8小时才是最佳睡眠?

张永华:我接触了许多病人,发现大多数人误将睡眠时间看得过分重要。有患者向我抱怨,说年轻时能睡9个小时,现在年纪大起来,无论如何也应该睡足8小时。其实并非人人都需要8小时睡眠。有些人睡6小时就够了,只要第二天起床后没有不适感,能正常工作学习就是良好睡眠。晚上熬夜,白天赖床,容易导致第二天晚上失眠,陷入恶性循环。

Q2

网红褪黑素、助眠动图等可以改善睡眠吗?

张永华:在年轻人中,服用褪黑素,看助眠动图,学习“美国海军2分钟入睡法”等网红助眠法比较流行,用不好可能适得其反。我想给些建议:下午3点后,别喝浓茶、咖啡,睡前两小时尽量不在家里讨论工作,不进行体育锻炼,睡前听听轻柔的音乐,进行正念冥想放松。体质寒凉者少吃海鲜贝壳类,如蛏子、龙虾等食物,以免胃不和而卧不安。或是取百合、茯苓、龙眼肉、菊花、山药等中药食材熬粥,总量不超过30克,每天吃一碗;或每味中药食材各取6到10克,煲汤后去渣喝,有养心宁神的功效。

Q3

睡不着,吃安眠药会上瘾吗?

张永华:偶尔失眠不必紧张,如果是间歇性失眠,一个月里有五六天睡不着,可以服用安眠药来改善,用药时间不超过8周。不用担心上瘾,相比失眠带来的记忆力、创造性下降等严重后果,服药的好处不少,还能缓解焦虑,提高第二天的工作效率。如果每周失眠3天以上,持续4周,就是慢性失眠。而慢性失眠应到医院寻找睡眠专科医生诊治,其中对轻中度的失眠中医中药可以作为首选治疗手段。

Q4

医生如何应对压力性失眠?

张永华:健康睡眠,时长不应少于6小时或多于9小时。哪天睡得太少,第二天可以延迟半小时起床,中午再午休半小时。出现压力性失眠时,起来走走,看会儿电视,尝试中医推拿、香薰、放松冥想等都能助眠。中午,我一般会在办公室沙发上小睡10到15分钟,保证下午精力充沛。

张永华  主任中医师

杭州市中医院睡眠医学科主任中医师,学科带头人,浙江省名中医,浙江省中医药学会副会长,杭州市中医药协会会长,享受国务院特殊津贴。中国睡眠研究会中医专业委员会副主委、中华中医药学会心身疾病分会常委,多年来一直从事中西医内科临床与科研工作,擅长失眠焦虑、脾胃肝病及亚健康的中西医结合治疗。

门诊时间(杭州市中医院)

武林院院区:周三全天

丁桥院区:周一上午

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