当前位置:

首页
> 新闻中心 > 健康科普

“盐”多必失!今天,你控盐了吗?

来源:健康杭州 发布日期:2021-07-02 09:36 浏览次数:

我们每天都要吃盐。很多人认为,不吃盐没有力气,菜里盐放少了味道不够!

确实,食盐是维持人体生命活动所必需的,也是日常烹饪调味中的重要角色。但盐吃多了会怎么样呢?

如果盐摄入过量,会给人体健康带来很大的危害。而诱发疾病的“元凶”并不是盐,而是盐中含有的钠!

1 克盐中,大约含有 400 毫克钠。

2015年中国居民营养状况调查显示,我国家庭烹调用盐摄入量平均每人每天为9.3g。

这个“盐值”远远超过了世界卫生组织和中国居民膳食指南的建议标准。

高盐饮食的危害

高血压

高盐饮食会导致血容量增加,血管腔变窄,使血压上升。同时,食盐中的钠离子摄入过多,会引起肾上腺和脑组织释放一种因子,这种因子会使血压升高,增加高血压的发病率。

脑卒中

高血压是脑卒中的重要危险因素。研究发现,高钠摄入会增加脑卒中事件、脑卒中死亡和发作的发生风险。

胃癌

长期高盐摄入会造成胃黏膜细胞与外界较高的渗透压,可导致胃黏膜直接损伤,增加癌变的风险。同时,摄入过量盐会使胃酸分泌减少,从而抑制前列腺素e的合成,降低胃黏膜的防卫能力,增加胃部病变及发生胃癌的风险。

骨质疏松

高盐饮食为人体带来多余的钠离子,需要通过肾脏将其排出体外,但钠离子排出身外的同时,会携带一部分钙离子,这就是高盐饮食导致骨质疏松的原因。

肾脏损伤

多余的钠离子从肾脏排出,加大肾脏的负担,有损肾脏。同时,尿钙水平升高,会增加患肾结石的风险。

生活中的“隐形盐”

有些人可能会说

然而,食物味道不咸,并不代表没有盐!制作过程中的膨胀剂、酸度膨胀剂等都是含有钠的。

你爸妈总是对你说:“我吃的盐比你吃的饭还多!”原来,这句话是真的!

除了饭菜里的盐,也要注意加工食品里的盐!

像话梅、薯片、泡椒凤爪、香肠、方便面、加工豆制品等,连看似无味的面包中食盐量也不可小觑呢(每100克面包中的钠含量在150mg-300mg,相当于0.375克-0.75克)。

这些都是你爱吃的

饼干

含钠量:⭐️

火腿肠

含钠量:⭐️ ⭐️

泡椒凤爪

含钠量:⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️

面包

含钠量:⭐️ ⭐️

话梅

含钠量:⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️

瓜子

含钠量:⭐️ ⭐️ ⭐️

辣条

含钠量:⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️

方便面

含钠量:⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️

每天吃多少盐才健康?

世界卫生组织建议:一般人群每日食盐摄入量为5g,摄入钠应低于2g,同时钠钾比值应接近1。

《中国居民膳食指南(2016)》提倡每人每日食盐摄入量应不超过6g,这个数字还包括了来自酱油、咸菜等食物中的盐。特殊疾病人群、老年人、幼儿的摄入量应更低。

《中国居民膳食指南》推荐,每人每天食盐摄入量:

健康成年人不超过6克

2~3岁幼儿不超过2克

4~6岁幼儿不超过3克

7~10岁儿童不超过4克

65岁以上老年人不超过5克

重点来了!每天小于6克盐还包括调料品和其它含盐食品中的食盐含量,比如,10毫升酱油中含1.6-1.7克盐,10g豆瓣酱含盐1.5g,1块腐乳(20g)中含1.5克盐,一个香肠大概含3.58克盐,一把瓜子大概含1.4克盐。

生活中该如何控盐?

日常生活中,如何在减少食盐摄入量的同时,做到健康与美味兼顾?营养师给大家提出以下建议:

01改变烹调方式,使用减盐工具

多采用蒸、煮、炖、凉拌等方式,这样既可以减少食盐的使用量,也可以享受食物的天然味道。烹调时等即将出锅时再放盐,这样一来,盐只停留在食物表面,在保持同样咸度的情况下,可以有效减少食盐的用量。同时可以使用控盐勺和控盐壶,既可以量化用盐,也可以了解自己的食盐用量,督促自己逐渐减少食盐的摄入量。

02减少腌制品及菜汤汁的摄入

腌制品大多为食盐或酱油腌制,盐含量高。都说咸汤淡肉,因此汤汁中的食盐含量高,尽量减少食用。

03巧用替代法

一是可以用天然的调味品,比如葱、姜、蒜、辣椒、花椒、醋等,可以减少食盐的用量。二是可以尝试去享受天然食物的味道,比如番茄、芹菜、香菜、黄瓜等,减少对食盐的依赖。

04减少外卖及外出就餐的频次

大厨们一般追求口味第一,食盐用量大,因此我们还是尽量在家烹饪就餐,把食盐的摄入量控制在自己手中。

05学习看营养标签,警惕“隐形盐”

营养标签中有一项钠含量,1克盐=0.4克钠,1克钠=2.5克盐。一般而言,超过30%NRV(营养素参考数值)的食物需要少购少吃。

Produced By 大汉网络 大汉版通发布系统