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什么是认知歪曲？

认知歪曲是指个体对自己以及周围世界产生的偏见。随着年龄的增长，我们会不断巩固脑海中已有的观念，这也就导致我们很容易对一些歪曲的想法深信不疑，形成错误的思维模式。

研究发现，认知歪曲与抑郁有正相关关系，这意味着个体如果出现严重的认知歪曲，很容易发展出抑郁症状（Burns,Shaw，&Croker,1987）。

对于大部分人来说，都很难承认自己存在认知歪曲。但事实上，几乎没有人能完全摆脱认知歪曲的“怪圈”。

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有哪些常见的认知歪曲？

以下是10种常见的认知歪曲，来看看自己中了几个？

01“全或无”的思维

仅用“非黑即白”的方式去看待事物，没有中间地带。如“如果这个工作不能达到完美，那就是失败的。”

02 以偏概全

对单一的负面经历进行过度概括，即用片面的观点看待整体问题。如“这次面试失利了，我以后再也找不到工作了”。

03 心理过滤

只关注事物或自身的消极面，忽视积极的一面。如考试时忽略了自己做对的部分，只看到自己做错的部分，觉得自己很糟糕。

04 低估正面信息

指的是承认正性体验，却拒绝它们，而不是主动拥抱它们。如“这次工作完成得不错，但这只是我运气好而已”。

05 妄下论断

在没有实际证据的情况下，作出消极的解释。如“早上看到同事神情冷淡，就觉得他可能对自己有意见。”

06 灾难化思维

过分夸大事情可能带来的糟糕后果。如“如果这个事情不能按时完成，那一切就都完了。”

07 个人化

将消极事件更多地归因于自己的过失，而不能客观分析问题的成因。如“这次聚会气氛很冷淡，一定是因为我的原因。”

08 乱贴标签

指个体根据某一次事件或经验就判断自己或他人的整体价值。如“我看到他今天上班迟到了，他真是太懒惰了”。

09“应该”思维

个体将某些不恰当的期望强加给自己或他人。如当我们要求自己“应该”时，会因无法完成要求时而感到内疚；当我们要求他人“应该”时，就会对他人未能达到我们的期望而失望，从而导致愤怒和怨恨。

10 情感推理

是指我们的感受支配了我们对现实的解释。如在我们情绪很糟糕的时候，会觉得他人“面目可憎”或者“事情不会变好了”。

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如何修正我们的认知歪曲？

虽然这些认知歪曲普遍存在，但并不代表我们必须要不假思索地接受。美国心理学家贝克（Beck）和伯恩斯（Burns）等推荐使用以下障碍性思维记录的方式来识别和修正我们的认知歪曲。具体来说，我们可以找一张纸，按照以下六步进行练习：

【第一步】写下让自己产生负面情绪的情境，具体内容包括“你在哪里”，“在做什么”以及其他相关的背景信息。

【第二步】评估你在该情境下所产生情绪的强度，范围从0%(最弱)到100%(最强)。

【第三步】写下当时的负性自动化想法，包括任何伴随想法的画面或感觉。

【第四步】在确定想法之后，然后填写证据，既包括支持该想法的证据，也包括驳斥该想法的证据，这可以帮助你对想法的准确性做出明智的判断。

【第五步】创造另一个想法用来替代之前的负性想法。根据支持和驳斥最初想法的证据，你可以提出一个更准确、更符合实际的想法。

【第六步】再一次对情绪的强度进行评估。由于对自动化思维的准确性进行了客观评估，一般来说，这种情绪强度会出现一定程度的降低。

通过这样的练习，可以帮助我们看清想法与感受之间的联系，区分事实与想法之间的区别。通过批判性地思考消极或非理性的想法，从而帮助我们重建适应性的思维模式。