2022年是第19届亚运会举办年，为助力健康亚运建设，“健康杭州”推出“迎亚运 话健康”专栏，欢迎大家参与专题互动。若您有对运动健康感兴趣的内容，可在留言区留言，我们将有针对性地进行健康宣传。让我们以全民健康、全民亚运的方式，共迎这场举世瞩目的杭州亚运盛会。

热爱运动的你，有没有在运动得口干舌燥时大口喝水？有没有在大汗淋漓时抓起冰水一饮而下？

如果有，请赶紧停下！因为这样的喝水方式不仅不能有效补水，还有可能带来一系列健康隐患。

杭州市肿瘤医院膳食营养科营养师庄汤莹介绍，水是构成身体的主要成分之一，是维持生命的重要物质基础，而水的代谢与人体的运动能力有着密切的关系。

剧烈运动或从事户外活动大量出汗时，机体主要通过排汗以达到散热的效果。汗液中绝大部分是水，还有一部分是钾、钠、钙、镁等。此时大量饮用不含盐分的水，可能会导致血浆中钠含量降低，有引发低钠血症的风险，进而引起癫痫甚至死亡。

那么，运动过程中究竟应该怎样科学补水呢？

01

运动前要做好“水储备”。运动过程中，人体血管会扩张引起血容量的变化，提前补水可以帮助人体迅速适应这部分的变化。

① 建议运动前15-30分钟饮水100-250ml，炎热天气时可适量增加饮水量。

② 避免饮用茶、咖啡、酒等利尿的饮品，以免在运动中带来不适。

③ 补水可选择饮用水或者低浓度的运动饮料，但要避免冰镇。

02

运动中要补水。运动过程中，我们身体内水分会消耗得很快，如果运动时间过长，那么在运动间隙时补水是非常有必要的。

① 结合运动强度和时长，每15-20分钟补水一次，每次补充100-200ml的饮用水或运动饮料，具体根据自身出汗量而定，每小时补水量不宜超过1000ml。

② 运动饮料中糖或盐的浓度要低于8％，水温以10℃左右为宜。

③ 避免一次性大量饮水，遵循少量多次原则。

03

运动后切勿大量饮水。当你大汗淋漓地结束运动时，喝水成为解渴和消除疲劳的首选。不过，运动后的补水是最有讲究的：

① 运动后根据体重减轻的情况确定补水量，体重每减少1kg需补水1升。运动结束后可补充运动饮料，运动饮料中钠的含量应达到100毫摩尔/升。

② 选择含糖及电解质的饮品为最佳，避免饮用碳酸汽水和酒精饮料。高血压、糖尿病患者以及儿童都不宜饮用运动饮料。

总的来说，我们要养成运动补水的意识和习惯，少量多饮，不要感觉到口渴才喝水。在补水的过程中要根据个人需求进行调整，以确保水分充足，防止体液和钠的过量流失。阿