“医生啊，我每天饭量不小啊，怎么会贫血？”

“我明明每天早上吃两个鸡蛋，这还不健康？”

“孩子们晚上回来一起吃饭，可丰盛了，中午嘛就剩菜泡饭简单对付一下，也很均衡啊！”

“千金难买老来瘦，我可不敢多吃啊！”

……

在老年病科门诊，医生经常会被各种奇怪的“养生经”震惊！

不少老年人由于饮食习惯不合理导致营养不良，长此以往还有低蛋白、贫血、消瘦、骨质疏松等健康问题。

今天是“敬老月”的最后一天，让我们一起守护老年人的健康！

老年人怎么吃才营养？

怎么吃才健康？

根据《中国居民膳食指南（2022）》，杭州市红十字会医院老年病科聂晶主任医师特地整理了一份适合老年朋友的健康饮食攻略，快转给家人！

01食物品种多样、合理搭配

▲每天≥12种，每周≥25种

除常吃的米饭、馒头等主食外，还可以选小米、玉米、荞麦、燕麦等各种杂粮谷物，土豆、红薯也可作为主食。

餐餐有蔬菜，尽可能换着吃不同种类的蔬菜，特别注意多选深色叶菜。

选择不同种类的水果，可以种类多一些，每种吃的量少些。

要吃足够量的蛋白质。最好每餐有肉，每天有蛋，吃鸡蛋不弃蛋黄。动物性食物换着吃。增加摄入富含n-3多不饱和脂肪酸、维生素 D 的海鱼类食物，并食用一定量的动物肝脏。每天饮 300-400g鲜牛奶或相当量蛋白质的奶制品（相当于奶粉30-36克），乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶或酸奶。大豆及其制品，可以换着花样经常吃。

02 会吃也要会动，保持吃动平衡

积极户外活动：老年人可以根据自身情况来确定运动强度、频率和时间。活动需量力而行、循序渐进、安全第一。

避免长时间静坐：久坐可导致局部肌肉的劳损，诱发腰肌损伤、头晕脑胀等不适，也容易加重痔疮等老年常见病的发生或发作。建议每小时起身活动至少几分钟，如起身倒杯水、伸伸臂、踢踢腿、弯弯腰等。

足量饮水，少量多次：建议每天早晚各饮1杯温开水，其他时间里每1-2小时喝一杯水，饮水的适宜温度在10~40℃。

不要随便减肥：建议老年人身高体重指数（BMI）维持在20-26.9kg/㎡，小腿围≥31厘米。

大于80岁的高龄老年人

要注意的饮食要点

多与家人朋友共同进餐

年轻人要多回家陪伴老年人进餐。鼓励老年人参与食物选择与制作。社区老年食堂的出现，也为空巢和独居老人创造了集体进餐的条件。

保证充足的食物摄入

吃好三餐。早餐宜有1个鸡蛋、1 杯奶、1-2 种主食；中餐和晚餐宜各有1-2种主食、1-2个荤菜、1-2种蔬菜、1种豆制品，各种畜禽肉、鱼虾肉选1种或2种换着吃。

可以按自身情况选择少量多餐（增加2-3次点心）。尽量按作息规律用餐，一般睡前一小时内不用餐。

选择适当加工方法

将各种食物切小切碎，延长烹调时间，保证煮软烧烂，如：

肉类食物可制成肉丝、肉糜、肉丸；鱼虾类做成鱼丸、鱼羹、虾仁等；坚果、杂粮等坚硬食物碾碎成粉末或细小颗粒食用；质地较硬的水果或蔬菜可粉碎、榨汁，要现榨现吃，将果肉和汁一起饮用，也可将水果切成小块煮软食用。

其他建议

充足的维生素B12、叶酸和维生素C 供给，可以预防老年人贫血。合理选择高钙食物能够预防骨质疏松，必要时按需补充维生素D和含多种微量营养素的膳食营养补充剂。实在吃不下或吃不够的老年人，可以在医师的指导下口服肠内营养制剂。