走路是最常见的运动之一

如果你对日常走路的理解

还停留在微信步数的比拼上

那么你的知识该更新了！

不仅是数量，速度也很重要

走路速度显著影响健康

研究结果显示

步速与健康的关联性更强

《美国医学会内科杂志》（JAMA Internal Medicine）在线发表的一项研究结果显示，步行强度（如1分钟走多少步）能比更多的每日步数带来更为显著的健康获益！

研究表明：

每日走路步数在10000步以上的人群，可以降低发生肿瘤、心血管意外以及全因死亡的风险。

在此基础上，日常步行强度（步速以每分钟步数计算）更高的人群，即步行速度更快的人群，可以进一步降低发生肿瘤、心血管意外以及全因死亡的风险。

相较于每日步数，步行强度（步速）与发生肿瘤、心血管意外及全因死亡方面的健康获益表现出更强的关联性，为了达到健康目的，可以在日常生活中采用更快的步速走路。

走路快的人身体更好

走路快的人骨骼好

骨骼健康状况好的人，能够支持他们进行更好地运动，自然会走得速度快一点。

走路快心肺功能好

走得快的人心肺功能较好，心脏功能也更强大，跳动更有力，血液循环顺畅，心脏疾病也会随之减少。这是因为走路的时候，需要心脏、呼吸系统的有力支持，如果一个人的心肺功能不好，没走几步路可能就喘起来了。

走路快的人衰老得慢

《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open上的一项对近千人的研究发现，走路慢的人比走路快的人，各项身体机能提前衰老。

走路快的人不容易患糖尿病

一项发表在《糖尿病护理》（Diabetes Care）的研究发现，老年女性每天多走路，有助于降低糖尿病风险。该项研究结果显示每天每走1000步，与患糖尿病风险降低6%相关；在现有走路步数的基础上，每天再多走2000步，与患糖尿病风险降低12%相关。

走路多快算快?

走路多快算快呢？有以下两种方法可以测试。

每分钟的步行数

《英国运动医学杂志》研究人员指出，心率要达到最大值的60%以上，或者每分钟100步，才算是“走路快”。

对话测试

为了测量步速，走路时可试着说说话：

如果能大声唱歌，表明步速太慢，强度不够；

如果呼吸稍困难，但可舒适地交谈，表明步速适中，已达到快走强度；

如果气喘吁吁，不能轻易说话，说明步速过快。

为保证锻炼效果，快走应至少每次40分钟~60分钟。按每秒走约两步的频率计算，“6000步”大概就是快走40分钟，而“10000步”则需要一个多小时。

几个小细节让“快走”增值

为了在快走中获益最大，大家可尝试一些“增值”方法：

爬坡走

如果在跑步机上进行，可以调整一下坡度，改为爬坡走。此时，心脏、肺和肌肉需更加努力地工作，燃烧更多能量。

高强度间歇式训练（HIIT）走法

即短时间高强度快走和低强度恢复休息交替进行。比如用较快的速度或爬坡3分钟，然后在平坦的地形上慢走2分钟，30分钟内重复6次。

手持重物

不拉伤手臂的前提下，增加负重可以加大快走的强度。

快走注意事项

1、需抬头挺胸向前看，速度平稳；

2、保持背部挺直，绷紧腹部肌肉；

3、放松地摆动双臂，不要耸肩；

4、不要佩戴耳机，以免听不到周围情况；

5、最好每天走30分钟，每周5次；

6、如果难以专门抽出时间，可分成3次10分钟，或2次15分钟来完成。