良好的睡眠是健康的保障。长期睡眠不足会增加糖尿病、高血压、心脏疾病等多种慢病的发病风险。

根据《中国睡眠研究报告2023》显示，2022年我国居民的睡眠状况有所改善，但整体睡眠状况仍不容乐观。超25%受访者睡眠不足7小时，晚睡、浅睡成常态。

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莫名血压高

原因是睡不好

一劳累就感觉胸前区隐隐作痛，最近体检发现血压偏高，40岁的周先生（化名）担心不已，怀疑自己有心脏病，他前往医院心内科就诊。

但几次检查下来，除了单纯的血压偏高，没有发现其他病变。服用降压药一段时间后，血压仍旧忽高忽低。医生排除了吸烟、饮酒等不良生活习惯，以及高血压家族史等因素，考虑是精神因素导致的血压升高。

原来，周先生长期睡眠不好，一晚上真正入睡的时间仅有三四个小时。尽管早早入睡，尝试调整作息，但失眠问题依旧没有改善。晚上睡不好，白天强打着精神，工作效率越来越低。

经杭州市第七人民医院睡眠障碍门诊睡眠医学科主任余正和问诊发现，周先生的失眠由来已久，一方面和他的个性有关，性格过于仔细认真，稍有事就容易焦虑；另一方面，他平时经常出差，工作压力加上对睡眠环境要求较高。随着年龄增长、工作压力增大，高先生的失眠状况越来越糟。

“长期失眠不仅会精神不好，也会对心血管系统带来不利影响。”针对高先生的情况，余正和给他开了改善睡眠的短效药物，同时告知他如何进行放松训练等。

就这样，两周后复诊，周先生自述，睡眠好转，人精神了，血压也恢复到正常水平。

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长期睡不好

增加多种慢病的发病风险

实际上，长期睡眠不足会给健康带来诸多深远影响。《中国失眠障碍综合防治指南》指出，失眠会增加肥胖、糖尿病、高血压、冠心病、胃肠道疾病、免疫系统疾病、癌症等多种疾病的发病风险。

长期失眠可使高血压发生的风险升高2倍以上；如果同时伴有睡眠时间缩短（夜间睡眠时间小于6h），则高血压的发生风险可升高近4倍。

研究显示，睡眠剥夺还会诱导饥饿性低血糖或饭后胰岛素抵抗，并且使胰岛素分泌高峰变得不稳定。即使是健康的、无肥胖问题的成人，睡眠剥夺也会使内源性葡萄糖的产生增多，使机体对血糖浓度的调节能力受损。

中医认为，“胃不和则卧不安”，意思是说，有胃病或胃肠不适的人，容易失眠。而现代越来越多的研究也证实，失眠与胃肠道疾病之间具有一定的相关性。在失眠患者的各种伴随症状中，胃肠道功能异常占有较大比例；反之在罹患胃肠道疾病的人群中，失眠也很普遍。

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感觉睡得好

并不意味睡得深

余正和介绍，近年来，年轻群体就诊的比例明显增加，25岁以下睡眠障碍人群越来越常见。究其原因，主要和学业、职场压力，作息不规律，过度使用电子产品等有关。

怎样才能睡得好，已经成为越来越多人关注的话题。早前网上流传的“4小时睡眠大法”，就是想深度睡眠、很快入睡的话，首先得把睡眠时间缩短，睡4个小时，而不是七八个小时，形成一个规律之后，就能逐渐快速入眠。这种“睡眠法”靠不靠谱呢？

对此，余正和表示，确实存在睡眠需求很低的人，但这样的人群占比极低，可能仅有几万分之一。医学上，只有部分轻躁狂患者存在睡得少又精力充沛的现象，这部分病人随着年龄增长，可能会出现抑郁等情绪障碍。所以，对于普通人来说，肯定需要充足的睡眠。

正常的睡眠过程包含两个不同的时期，快速动眼睡眠期（REM期）和非快速动眼睡眠期（NREM期）。

非快速动眼睡眠期又分成N1期、N2期和N3期，其中N1期和N2期被称为“浅睡眠”，N3期即慢波睡眠期，被称为“深睡眠”（这个比例要适中，并不是越多越好）。

快速动眼睡眠期多会有梦境体验，因此常被称为“做梦睡眠”。

人们的正常睡眠往往是先进入N1期和N2期浅睡眠，再慢慢进入N3期深睡眠，N3深睡眠结束后会再回到N2期睡眠看，然后进入快速眼动睡眠，这个完整的过程被称为一个“睡眠周期”。每个睡眠周期大约持续90分钟，整夜大约有4～5个睡眠周期。所以，成人每天睡眠时间约为6～8小时。

另外，余正和表示，睡眠其实是一种主观体验和自我感受，是否拥有深度睡眠，我们自己并不能准确判断。只有通过做多导睡眠监测分析脑电图才可以准确判断，实际的睡眠体验和客观数据有时并不对等，所以感觉自己睡眠好，并不一定意味着睡得深。

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建立良好的睡眠习惯

至关重要

“事实上，每个人的睡眠时长是因人而异的，所谓充足睡眠并非都要保证8小时以上，睡眠质量比睡够8小时更重要。”余正和认为，只要入睡快、睡得沉、不易被惊醒，醒来后有精神，白天能正常工作生活，就是好睡眠。而怎样拥有好睡眠，建立良好的睡眠习惯很重要。总结为三点：保持固定的生物节律、足够的睡眠动能以及身心放松。

首先，关注自己的生物钟，每天固定时间睡觉和起床，有利于形成良好的睡眠节律。

其次，良好的睡眠还需要一定的动力，一般白天清醒的时间越长，夜间睡眠的动能就越足。尽量不要花大量时间躺在床上，而是在有困意的时候才上床睡觉。如果睡不好，可以适当减少午睡时间。白天适度运动可以增加体内腺苷的含量，有助于促进睡眠。

此外，余正和特别强调了放松身心，“单纯的失眠不可怕，最担心的是对睡眠的恐惧和焦虑”。

如何放松身心？可以经常性做一些放松训练，比如瑜伽、太极、腹式呼吸等肌肉的渐进性放松训练，对放松身体、提高睡眠质量有很大帮助。看书、听轻音乐也能达到同样的效果。

余正和提醒，睡前半小时不要使用电子产品。“手机、平板电脑的频繁使用，海量信息输入会让大脑神经越来越兴奋。良好睡眠的秘诀之一是减少夜晚光线的摄入，特别注意要避免蓝光，电子屏幕释放的蓝光会影响大脑褪黑素的生成，从而影响睡眠节律。”

余正和 主任医师

杭州市第七人民医院睡眠医学科主任，杭州市睡眠障碍诊疗中心副主任。中华医学会心身医学分会成瘾学组委员，浙江省康复医学会睡眠障碍专业委员会委员，浙江省转化医学会精准医学分会精神科委员，浙江省卫生信息学会心理健康委员会委员，浙江省医师协会睡眠医学专业委员会青委，浙江省医学会心身医学分会青年委员，杭州市医学会睡眠医学分会副主任委员。

擅长睡眠障碍、抑郁症、焦虑症、进食障碍、躯体形式障碍、强迫症、创伤后应激障碍的诊治，青少年学业压力、婚姻情感问题咨询。发表论文十余篇，其中SCI 5篇。主持及参与国家、省部级科研项目多项。

门诊时间（杭州市第七人民医院）：

睡眠障碍门诊：周一下午，周二、周三上午

名医门诊：周日下午