炎炎夏日运动

最应该关注的首先是液体的补给

不论是运动前还是运动后

水和电解质对身体健康和运动表现

都有着直接的影响

如何观察身体水分状态？

可通过尿液颜色判断

水既是血液的主要成分，还要负责输送营养物质（如葡萄糖），参与体内新陈代谢。水不仅参与身体出汗散热，还参与运动中肌肉的乳酸代谢，以及润滑关节，滋润组织和保护身体器官。

在运动出汗散热过程中，尤其是做耐力运动时，易出现水分流失过多的情况，因此应当仔细监测自己身体水分的状态，适时补充恰当的液体，以满足生理需求。

如何观察自己身体水分的状态？最直观方法是运动时的尿液颜色观察，可通过下图判断身体是否缺水：

这些电解质

会伴随水分而丢失

01  钠

一个人汗水中99%是水，另外1%是电解质。在丢失的所有中，钠在汗液中的浓度最高。

无论做什么运动，只要大量出汗，每升汗液可损失的钠的范围大致在115~2300毫克，如果进行的运动出汗率高或汗钠浓度高的人很可能会超过该范围。

02  钾

钾也是汗液中容易损失的电解质。钾的功能首先在于控制体液和电解质平衡，同时协助神经传导，以及帮助葡萄糖进入细胞。

03  镁

镁在运动时可以进行肌肉的松弛调节，还可以帮助电解质通过细胞膜。

04  钙

骨骼肌正常的收缩、神经冲动传递以及肌肉和肝糖原的合成和分解都离不开钙。

一旦发生严重脱水

需要立即就医

需要注意的是，运动前就要注意液体的补给，如果预计会有大量出汗，可以在运动前两小时内每公斤体重再多饮3-5毫升。

运动期间喝水的目的是避免脱水，尤其在炎炎夏日，但是不鼓励补给超出身体损失液体的量。

液体的摄取量以及摄取率取决于个体的耐受性、活动类型和活动强度。

由于运动后身体还会在一段时间内维持一个较高的新陈代谢水平，对水分和电解质的需求很旺盛，所以运动后也应当补充足够的液体来平衡汗水的损失，按照分多次慢慢摄入的办法进行补充，而不是一次性喝个饱。

如果运动时补充的水分少于身体的消耗，会产生脱水的现象，在长距离和长时间的运动中，尤其要注意，液体摄入不足可能导致明显的疲劳。轻、中度的脱水可通过摄入更多的液体和电解质来缓解，一旦发生严重脱水需要立即就医。

除了脱水这一危险，还需注意的是低钠血症。如果与出汗率相比，摄入的低渗液体（比如纯白水）过多，或由于出汗导致钠过量流失，或运动时钠的摄入量不足，都有可能导致低钠血症的发生，需注意液体补给的结构和总量。

运动后可补充这些

恢复体能

除此以外，运动后还要注意水溶性维生素的补充，选择合适且种类丰富的蔬菜和水果。

运动后宜选择容易被消化的食物。富含碳水化合物的食物适合运动后的人群消化吸收，对于容易血糖低的人群，适当补充糖类还可以快速补充血糖。

一般来说，有氧运动会比力量训练消耗更多的糖原，所以有氧训练之后应该比力量训练摄入更多的碳水化合物。

运动后1-2小时可以吃固体状的复合碳水化合物，以及部分优质蛋白质食物，如肉类、奶酪，以便快速恢复体能，增加运动效果。