同样吃一顿饭，有的人排泄很快，有的人排泄很慢，究竟哪种更健康呢？

食物从入口（嘴巴）到出口（排便）所需的时间叫做“肠道运输时间”，运输得太快或太慢都不好。

那么，如何知道自己的肠道运输时间呢？今天就教你两个办法，在家就能轻松自测！

为什么肠道运输时间很重要？

胃肠道是人体消化和吸收营养的核心场所，也被称为人体健康的“晴雨表”。

肠道运输时间主要包括胃排空、小肠运输和结肠运输。

1.胃排空：影响血糖与饱腹感

胃排空速度决定葡萄糖进入小肠的快慢，进而影响血糖波动和胰岛素反应。

排空过快，餐后血糖飙升，增加胰岛素抵抗、2 型糖尿病的风险。

排空较慢，则能平稳血糖，延长饱腹感，减少进食量。

可溶性膳食纤维（如 β-葡聚糖、果胶）有助于减缓胃排空，改善代谢健康。

2.小肠运输：决定营养吸收与激素分泌

小肠运输速度影响葡萄糖吸收和 GLP-1、PYY 等肠道激素的释放。

运输过快，减少葡萄糖吸收，同时促进激素分泌，提高胰岛素敏感性，增强饱腹感。

运输过慢，则可能导致血糖升高餐后血糖水平更高，长期可能影响代谢健康。

藻酸盐、果胶等可溶性纤维可调节小肠运输，改善血糖控制。

3.结肠运输：影响菌群与代谢健康

较快的结肠运输有助于排除有害代谢物，促进有益菌（如粪杆菌）生长，提升短链脂肪酸（SCFA）水平，增强胰岛素敏感性并减少炎症。

较慢的结肠运输可能导致菌群失衡，增加炎症和胰岛素抵抗的风险。

不溶性膳食纤维（如全谷物、麸皮）能加快结肠运输，优化菌群，改善代谢健康。

4.你的肠道运输时间正常吗？

食物在体内的运输时间通常为 12~73 小时，平均约 23~24 小时，但个体差异较大，受饮食、生活方式、压力等影响。

如何自测肠道运输时间？

分享两个超简单方法

甜玉米和蓝色便便测试是在家就能进行的简单测试，计算肠道运输时间，让你快速了解消化系统的运作情况。

1.甜玉米测试——直观又简单

甜玉米的外壳含有不易消化的纤维素，能完整通过消化道并出现在便便中，因此可以用来测量肠道运输时间。

测试方法：首先确保测试前48小时内没有吃过甜玉米，然后选择一餐吃一小碗煮熟的甜玉米（约75g），并记录吃下的时间。随后观察便便中何时首次出现玉米颗粒，记录时间差，这就是你的肠道运输时间。

2.“蓝色便便”测试——直观又有趣

这种方法利用食用蓝色色素来追踪食物在胃肠道的运输时间，更加直观。

测试方法：测试前需保持空腹，在10分钟内摄入蓝色蛋糕、蓝莓味果冻或蓝色运动饮料，并记录吃下的时间。当便便首次变成蓝色，就能知道你的肠道运输时间。

3.如何解读测试结果？

无论使用哪种方法，都可以根据时间长短来大致评估肠道的健康状况：

少于12小时：可能存在肠道运输过快的问题，可能与腹泻、菌群失衡等因素有关。

超过73小时或者一周排便小于3次：肠道运输可能较慢，建议增加膳食纤维、饮水量和运动，以促进肠道蠕动。

12~73小时：消化功能正常。

两种方法都简单易行，能帮助你快速了解自己的肠道节奏，你也可以多次记录自己的肠道运输时间，找到自己的正常值区间当作参考。

如果发现运输时间异常，可以调整饮食结构和生活习惯、缓解压力，让肠道运行更顺畅！

当然这种方法只能大概了解你的肠道情况，如果你想进一步了解你的消化系统情况，排查风险，还是去一下医院吧~