国庆假期，你走进电影院了吗？今年国庆档电影《志愿军：存亡之战》无疑是最热门的影片之一，其中主演朱一龙也引起了大家的关注，不仅晒黑了许多，还为角色增重了15斤，而这也不是他第一次干这种事了。

早前，朱一龙在拍戏时曾为角色增肥了30斤，后又仅用两个月的时间减掉了20斤，短短两个月内体重浮动达到了50斤！朱一龙表示最难的是增肥，一天吃六顿。

那么像朱一龙这样对自己“狠”的方法，真的可以吗？

生活中如何正确定义胖？

生活中我们大多数人都是以体重作为肥胖的衡量标准，甚至觉得体重越轻越好，但这种观念是不正确的。要想知道自己是否肥胖，需要关注三个指标：BMI、腰围、体脂率。下面有一个计算的公式：

BMI

BMI＝体重（kg）÷身高（m）²。一般认为BMI指数在18.5-23.9之间为体重正常，24-27.9之间为超重，28及以上为肥胖，具体如下表：

需要注意的是，称体重应该选择清晨、空腹、排泄后，不要在晚上称重。

腰围

如果男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米，即便BMI的计算结果在正常范围，那也属于腹型肥胖，同样需要减肥。

体脂率

体脂率=（脂肪重量÷体重）X100%。正常成年人的体脂率分别是男性15%-18%和女性25%-28%。

一般情况下，男性体脂高于25%，女性高于30%属于肥胖；体脂率过低，即男性低于5%，女性低于13%，则可能引起身体功能失调。

两个步骤get“朱一龙减肥法”

杭州市中医院分泌病科金剑虹主任表示，虽然朱一龙在两个月内就瘦了20斤，但仔细看了他的方式，相对来说还是比较合适的。

他的减肥方式主要是：美式咖啡+早起空腹有氧+适度力量训练+控制饮食。从医学角度归纳起来就是：控制饮食和运动（有氧+力量）两个方面。

控制饮食

1.合理控制热量摄入

要减肥，必须确保摄入的热量低于日常需求，可以通过计算基础代谢率（BMR）和活动水平，再根据目标设定适当的热量摄入量。

一般来说，男性在减肥期间的热量摄入通常介于每天1500-2000卡路里，女性在减肥期间的热量摄入范围为每天1200-1500卡路里。

2.避免高糖和高脂肪食物

加工食品、甜点、糖果、软饮料、油炸食物等通常含有高糖和高脂肪，提供的营养较少，减肥期间不建议吃。

想要控制饮食还可以通过借助一些小方法来达到提醒和控制的目的。

3.控制餐食分量

使用较小的碗和盘子，将食物分成适当的比例，例如每餐包括一定量的蔬菜、蛋白质和全谷物，既保持均衡的营养摄入又不会多吃。

4.饮食记录和计划

使用手机应用程序或纸质日记来记录三餐可以更好地控制热量摄入，此外，提前计划好每日的饮食，包括三餐和其他食物如坚果、水果等，可以避免随意吃零食或外出就餐时做出不健康的选择。

5.注意饮水

水可以帮助消化、排毒和控制食欲，因此保持充足的水分摄入也是重要的，减肥期建议每天摄入1600-2500毫升水。

6.注意餐食速度和咀嚼次数

吃饭时要慢慢咀嚼食物，反复多次咀嚼可以帮助身体更好地感知饱腹信号，避免过量摄入食物。

有氧+力量的运动

空腹有氧运动即在早晨起来空腹的时候就进行快走、慢跑、游泳、骑车、爬楼、跳绳等，身体基础较差的人也可以选择瑜伽、普拉提或中医八段锦等。如肠胃较好的人可以在空腹喝一杯不加糖的美式咖啡则可以提高运动表现。

等适应有氧运动后，后期适当增加力量训练如短跑、俯卧撑、负重深蹲、卷腹等更有助于提高新陈代谢、提升肌肉含量，减重效果更佳。

高强度间歇训练（HIIT）结合了有氧和力量训练，通过进行一系列高强度的运动和短暂的休息，可以提高代谢率，持续燃烧脂肪，并帮助塑造身体线条。但这种方法对身体素质要求较高，建议寻求专业指导。

另外需要注意的是，如体重指数明显升高，即特别肥胖的情况下，因膝盖承重较大，可以先进行游泳这种对膝盖影响较小的运动，待体重下降后再进行其他运动，以保护我们的膝盖。

当然，朱一龙的减肥法也并不是一定适用于每个人，还是需要个体化的科学减重，杭州市中医院内分泌科设立了内分泌亚专科肥胖门诊，由减重团队成员坐诊，可以前来咨询。