在很多重大疾病进展的过程中，炎症是其中重要一环。慢性炎症刺激不仅拉升患癌风险，还会伤害心血管。

影响炎症水平的因素有很多，饮食是重要的一步。

这4类是典型的促炎食物

1  高糖及精制碳水食物

血糖生成指数（又称升糖指数GI）较高的食物，可增加炎症水平，这与其升血糖速度快有关。

高糖食物可通过扰乱肠道菌群环境，诱发慢性炎症。

因此，甜饮料、甜面包、蛋糕等尽量少吃。不少酸奶中的含糖量也很高，购买时看清营养标签。

2  高脂食物

含较多反式脂肪酸的食物，比如蛋黄派、珍珠奶茶、炸薯条、薯片、糕点、冰淇淋、饼干等，同样会促进体内炎症的发生和发展。

不少加工食品会标注含有反式脂肪酸或氢化油，患有关节炎、鼻炎等慢性炎症的人群吃上述食物，尤其要控制好量。

3  油炸食物

当油炸食物摄入减少，体内炎症标志物也会减少。因为大量油炸食物用的是反复煎炸过的油，含大量饱和脂肪酸，且高温油炸过程还会生成反式脂肪酸。

4  红肉、加工肉制品

红肉饱和脂肪酸含量高，摄入过多也会增加炎症反应，不可贪嘴。

经过精加工处理的肉制品，如腊肠、热狗、火腿、培根等同样富含饱和脂肪酸，会加重炎症刺激。

建议用新鲜肉类，尤其是鱼肉、白肉等代替加工肉制品。红肉需要适量吃，每人每天控制在不超过一个手掌大小的量。

推荐10种“抗炎食物”

以下食物含有较多对抗慢性炎症的成分，蔬果生吃的话抗炎效果更好，但也不必勉强，胃不好的人可以急火快炒，抗炎效果同样不错：

1.卷心菜、大白菜、萝卜；

2.紫甘蓝；

3.青椒、彩椒；

4.洋葱；

5.芹菜；

6.绿茶、红茶；

7.芝麻；

8.亚麻籽油、紫苏油（适合凉拌）；

9.坚果；

10.三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼等鱼类，富含Omega-3 脂肪酸，也有助对抗炎症。

按三大营养素分类看，碳水化合物、脂肪、蛋白质中各有抗炎食物，“方便记忆版”如下：

No.1  碳水化合物

抗炎最佳选择：全谷物（比如小米、玉米、燕麦、荞麦、糙米、黑米、藜麦等）。

中间选择：薯类（不像全谷物那么优秀，但也没什么负面影响，比如红薯、马铃薯、芋头、山药）。

促炎选择：升糖指数高的精制碳水（尤其是糯米团、油条、油饼、炸糕等）。

No.2  脂肪

脂肪摄入总量增多是会促炎的，脂肪摄入量不宜超过膳食总量的30%。在这个前提下，可以优选不饱和脂肪酸，少吃饱和脂肪酸和反式脂肪酸。

不饱和脂肪酸含量较多的食物：坚果、鱼油、菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、玉米油、大豆油、花生油等。

饱和脂肪酸含量较多的食物：猪油、肥肉、棕榈油、黄油等。

反式脂肪酸：经过高温油炸的食品或使用反复煎炸过的食用油制成的食品。

No.3  蛋白质

抗炎饮食中，蛋白质的来源最好是鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉、大豆食品、坚果等，少吃加工肉类。

抗炎最佳选择：鱼肉。

中间选择：禽肉。

促炎选择：过量的红肉、加工肉制品。

当然，控制慢性炎症还需要积极锻炼，远离杀虫剂、有机溶剂等环境，及时治疗急性感染等，与饮食形成合力，将控炎效果最大化。